Poulet Cajun allégé crémeux et onctueux

Ce poulet cajun est tellement onctueux que j’ai dû recalculer les macros plusieurs fois pour y croire.

Une sauce profonde, légèrement fumée, parfaitement nappante… et pourtant totalement compatible avec une perte de gras.

Oui, on peut manger ça en diète. Et se régaler.

Ingrédients pour 4 portions généreuses

Pour le poulet

• 1,3 kg de hautes cuisses de poulet (avec peau)

Aromatiques

• 1 gros oignon (200 g), émincé

• 4 gousses d’ail, hachées

Mix cajun maison

• 2 càc paprika fumé

• 1 càc paprika doux

• 1 càc ail en poudre

• 1 càc oignon en poudre

• ½ càc thym

• ½ càc origan

• ½ càc poivre noir

• ½ càc piment de Cayenne (ou piment d’Espelette)

• ½ càc sel (à ajuster)

Sauce

• 20 g concentré de tomate

• 1 càc harissa (optionnel)

• 120 ml bouillon de volaille dégraissé

• 300 g cottage cheese, mixé lisse

• 150 ml crème allégée (15 % MG)

• 1 càs sauce soja

• 1 càc maïzena (diluée dans un peu d’eau froide)

Finition

• Jus et zeste d’½ citron

• Coriandre ou persil frais

Préparation

Peau croustillante

Dépose les hautes cuisses côté peau dans une sauteuse froide, sans matière grasse.

Allume à feu moyen. Laisse la graisse fondre et la peau devenir bien croustillante (12–15 min). Retourne 1–2 min côté chair. Réserve.

Base aromatique

Dans la même poêle, fais revenir l’oignon et l’ail jusqu’à translucide.

Ajoute le concentré de tomate et la harissa.

Laisse caraméliser 1 minute.

Profil cajun

Ajoute le mix cajun maison.

Mélange pour torréfier légèrement les épices.

Déglace avec le bouillon en grattant bien le fond.

Sauce crémeuse

Baisse le feu.

Ajoute le cottage cheese mixé, puis la crème allégée.

Incorpore la sauce soja.

Si nécessaire, ajoute la maïzena diluée pour épaissir légèrement.

La sauce doit être nappante, pas liquide.

Cuisson finale

Remets les cuisses dans la sauce.

Couvre.

Laisse mijoter 15 à 20 minutes à feu doux.

Finition

Ajoute le jus et le zeste de citron.

Parseme de coriandre ou de persil.

Sers sur du riz sauvage ou basmati (à comptabiliser).

Astuce Swiss Fit Cook

Tu veux descendre encore légèrement les calories ?

Retire la peau après cuisson tout en gardant la saveur dans la sauce.
Tu peux également ajouter des carottes coupées en rondelles à l'étape "cuisson finale" et retirer tout ou une partie du riz.

Valeurs nutritionnelles

par portion, sans le riz

⚡️ 550 kcal 🥩 48 g protéines 🥔 7 g glucides 🥑 35 g lipides

(Estimation tenant compte des os, du gras fondu et de la sauce partiellement restante.)

BON APP' les Lukum !